ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ
Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте
тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на
самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны
сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к
подбородку и разведвние рук в стороны, а ужв потом любые жимы на
скамье. За счет этого вы добьетвсь максимальной интенсивности
тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием
на них мощных отягощений и одновременно наращивают силу, сокращаясь
при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли
поднять без разминки отягощвние максимального веса в восьми
повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это
было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не
будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да
еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не
начинает работу с отягощения максимального веса.
Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему.
Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и
выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15
повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число
повторений до 10 – 12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока
он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5 – 6
повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете
работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без
опасвний получить травму.
Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода
тренировок по трехраэовой недвльной схвме вы, возможно, пожелаете
увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно раздвлите
свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше
упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки
кажд~ой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на
первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных
на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы
прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь
упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии
высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела,
выполняя для ее мышц 6 – 8 упражнений с той же самой интенсивностью.
При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе
половины тела – верхнюю и нижнюю – в один и тот же день.
Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой.
При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела
напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более
симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься
достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без
истощения организма или перетренированности.
Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения
вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для
того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы
тренируете мышцы груди, выполняя 3 – 4 упражнения, воздействующих
лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью
ваших грудных мышц.