Плато(застой)

Эта программа поможет преодолеть застой: сначала выполните 15 сгибаний рук со средним весом. Затем 15 повторений в жиме лежа на скамье. Выполняйте подход за подходом, пока не наберете по 200 повторений на каждую группу мышц.
Это хороший способ преодоления плато... только не используйте эту программу на каждом занятии, иначе можете перетренироваться.

Во время застоя, или замедления роста результатов, большинство бодибилдеров игнорируют такой важный аспект тренинга, как отдых. Если вы находитесь в состоянии "плато", попробуйте взять 5 - дневный "отпуск", во время которого спите как можно больше. Затем снова приступайте к своим обычным тренировкам. Этот метод почти гарантирует "прерывание застоя" без внесения каких-либо корректив в тренировочную программу или диету. Полноценный отдых - важный общетренировочный фактор. Не стоит его недооценивать.

Достигнув плато в определенном упражнении, попробуйте снизить количество подходов до 6 сетов и утяжелить веса до 1-3 повторений. Работайте по такой схеме в течение трех недель, потом передохните неделю. Через неделю, вновь приступив к тренировкам, почувствуете себя намного сильнее.

Больше двух лет я работал почти без отдыха. Затем я решил прерваться на неделю. За это время не выполнял практически никаких упражнений. После перерыва моя первая тренировка была очень легкой, но затем меня просто поразило, насколько я стал сильнее! Результаты следующих двух недель меня буквально потрясли, я не мог поверить своим глазам, мой уровень значительно поднялся! Наконец-то я преодолел свой застой. Теперь я отдыхаю в течение недели через каждые восемь недель.

Попробуйте изменить темп... На примере приседания: 3 секунды приседаем, 2-х секундная пауза внизу, 1 секунда - мощный подъем, и снова, без паузы: 3, 2, 1.

Когда у атлетов возникает застой, большинство из них прибегает к стероидам. Это не самый лучший выход. У меня есть для вас две высокоинтенсивные техники, к концу выполнения которых, вас скорее всего стошнит, но, я надеюсь, столкнет с точки плато.

Этот метод называется "Раздевание". Он применим для любого упражнения, но лучше его применять для жимов штанги лежа и жимов стоя. Нагрузите штангу весом, с которым сможете выполнить 8 "чистых" повторений. Загружайте легкими дисками, это позволит более длительно выполнять упражнение. Каждый раз, когда закончите 8 повторений, снимайте по одному диску с каждой стороны и выполняйте еще 8 повторений, и так до тех пор, пока гриф не окажется пустым. Как я уже сказал, этот метод может быть применен в любом упражнении.

Следующая техника называется "Изнуряющая гонка". Возьмем, для примера, сгибания рук с гантелями. Допустим, вы можете выполнить сгибание одной рукой с весом 50 фунтов. Приготовьте набор из 5-и, 10-и, 15-и, 20-и, 25-и, 30-и, и так до 50-фунтовых гантелей. Сначала возьмите легкие гантели и выполните столько повторений, сколько сможете. Затем, без остановки, переходите на 10 фунтовые, и так же выполняйте сколько можете, затем на 15-фунтовые, и так далее. Я обещаю, что когда дойдете до 30 фунтов, вы будете кричать от боли, но даже в этом случае не останавливайтесь…

Вы приходите в зал для того, чтобы стать большим и сильным, а значит, по пути вы должны заключать сделку с болью. И если уж пришли в зал, то выкладывайтесь полностью... или уходите. А если вы колетесь стероидами, смотрите, как бы не лопнула задница. ПРИЯТНОГО ТРЕНИНГА.

Выход из сотояния плато может быть достигнут путем создания стресса. Вы можете увеличивать тренировочный вес, число подходов и повторений, уменьшать интервалы отдыха, на более эффективным является использование применение принципа "флашинг".

Основной смысл этого принципа состоит в том, чтобы не дать работающим мышцам отдыхать в течение как можно большего периода времени. Необходимость создания условий стресса для ваших мышц - вот что определяет величину прироста силы и мышечного объема. Метды тренировки тяжелоатлетов неприемлемы для культуристов, поскольку последние не нуждаются в особой "взрывной" силе и не ограничены жесткими весовыми категориями. Используя "флашинг", вы можете концентрированно "проработать" одну мышечную группу с максимальным эффектом. Количество "прорабатываемых" мышечных групп не должно превышать три за одну тренировку.

Преимущества метода определяют 6 основных факторов:

1. Кровь приносит к мускулам кислород и уносит продукты распада.
2. Митохондрии растут в случае избыточного потребления кислорода.
3. Увеличивается число миофибрилл, а не их длина, что необходимо для преодоления недостатков в развитии силы.
4. Продолжительное отсутствие лактата в мышцах в больших объемах приспосабливает их к боли, что, в свою очередь, обеспечивает возможность более продолжительной работы.
5. Многие ученые убеждены, что данный вид работы стимулирует гиперплазию - расщепление мышечных клеток.
6. Соединительная ткань - коллаген - повышает свою чувствительность к стрессовым нагрузкам.

Происходят и другие биохимические изменения: более быстрый обмен нейронов, повышается концентрация энзима, улучшается способность мускулов к длительной работе.

Я видел многих людей, выполняющих суперсеты из двух упражнений, но их проблема в том, что они выбирают упражнения, предназначенные для одной части тела. Изначально суперсеты предполагалось использовать для проработки двух разных частей тела, когда одно упражнение для конкретной мышцы, переходит непосредственно в упражнение для противоположенной мышцы. Пример: сгибания (бицепс) и тяга вниз на блоке (трицепс).

Шварценеггер заявляет, что изобрел этот стиль тренинга для того, чтобы увеличить объем работы за то же время. Вряд ли претензии Арнольда на изобретение суперсетов чем-то обоснованны, однако, тот факт, что он использовал их в своем тренинге самым эффективным образом, не оставляет никаких сомнений. Итак, если вы ищете способы увеличения интенсивности или прерывания плато, попробуйте применить суперсеты в своих занятиях. Вот пример тренировочной программы с использованием суперсетов.