"Передышка" - Стюарт МакРобертБольшинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь "захватывающий", ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.
Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.
Чума перетренированности
Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей - лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг - просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода "святыми". Принцип "НЕТ БОЛИ - НЕТ РОСТА!", захвативший мир - вот источник перетренированности.
Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю - обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не работает для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, "сгоранию" большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.
Перетренированность создаётся тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же - слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.
Роль восстановления
При составлении графика тренировок ваша главная задача - отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало - все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки - они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта "сверхкомпенсация" тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даёте включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведёт к отсутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.
Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон - если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем - болезни, травм, разочарований.
Частота тренировок
Нет оптимальной частоты тренировок, которую была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышечного истощения!
Тренировка
Если в настоящее время вы обескуражены недостаточным прогрессом - сократите тренировки до двух в неделю, делая, по крайней мере, два полных дня отдыха между тренировками. Если вы тренировались четыре или пять раз в неделю, то это заявление будет казаться вам богохульством, но не тренируясь по пять дней в неделю, вы увеличиваете время сверхкомпенсации, поэтому ваше тело будет лучше реагировать на тренинг. Урезание тренинга до двух раз в неделю может вызвать искушение потренироваться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое правило - не более восьми упражнений за тренировку и не более 2-3 сетов в каждом.
Я составил программу двухразового тренинга, в которой тренировки содержат лишь базовые упражнения. Эта программа - практична и реалистична. Являясь простой, как может показаться, она, тем не менее, требует усилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделайте пять минут низкоинтенсивной аэробики на беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренажере. Разогревайтесь перед каждым подходом, отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, в зависимости от ваших потребностей. Упражнение должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост и силу, вы не должны идти на компромисс в методике или усилии. В течение первых недель вы должны стать сильнее. Повышайте вес в каждом упражнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.
Тренировка для новичков?
На первый взгляд эта система хороша лишь для новичков. Это не так! Данная программа - для любого, кто хочет сформировать большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно.
Если вы примените должную интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то оставшиеся пять дней недели, согласно этой программе, будут заботиться о вашем росте. Используйте эту методику в течение двухмесячного периода и вы почувствуете разницу.
Данная программа обуздает ваше желание перетренироваться и прибавит вам энтузиазма в тренинге и обеспечить более качественные тренировки. Вывод - вы будете давать своим мышцам достаточное время для восстановления, благодаря чему накопите большую мышечную массу при меньшей рабочей нагрузке за более короткий промежуток времени.
Программа "Дважды в неделю"
Тренировка 1
Упражнение Сеты Повторения Приседания 2 12* Жим лежа на горизонтальной скамье 3 6* Тяга на блоке книзу к груди 3 8* Сгибания рук 2 8** Подъемы на голень стоя 2 15** Скручивания 2 15 * - выполнить два разогревающих сета из 25 повторений.
** - выполнить один разогревающий сет из 25 повторений.Тренировка 2
Упражнение Сеты Повторения Отжимания на параллельных брусьях 3 6** Жим ногами 2 15* Становая тяга на прямых ногах*** 1 8* Жим гантелей сидя 2 8** Сгибания рук сидя 2 8* Подъем на голень сидя 2 12* Скручивания с поворотами 2 10 * - выполнить два разогревающих сета из 25 повторений.
** - выполнить один разогревающий сет из 25 повторений.
*** - делать стоя на полу, а не на подставке.Вопрос-ответ
Вопрос: Я прежде всего культурист, но не хочу пренебрегать своей сердечно-сосудистой системой. Каковы ваши взгляды относительно аэробной нагрузки?
Джеймс Робертс, Атланта, ДжорджияОтвет: Проблема с аэробной нагрузкой, как и с большинством упражнений, состоит в том, что если доказана полезность умеренного количество, то люди думают: "Больше - должно быть лучше!" Это не так! Нет необходимости делать большое количество аэробных упражнений, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Слишком много аэробной нагрузки может серьезно затормозить, если не уничтожить, ваш прогресс в бодибилдинге.
Так же, как и умеренная аэробная нагрузка, другие факторы тоже очень важна для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Отказ от курения, уход от стрессов, спокойный образ жизни и здоровая диета являются очень важными, собираетесь ли вы контролировать частоту сердечных сокращений на определённом уровне, определённое количество минут с определённым количеством раз в неделю или нет.
Некоторые "гуру" аэробики создают впечатление, что если мы не будем применять их нормы и количества нагрузок, то к пятидесяти годам будем мертвы. Они забывают, что множество людей, дожив до преклонного возраста, никогда не делало никаких "целевых" упражнений. А также, что множество здоровых людей умерло от сердечных приступов. Даже сверхздоровая сердечно-сосудистая система не является гарантией от болезни. Некоторые аэробные упражнения неестественны телу. Бег и джоггинг могут стать причиной травм коленей или низа спины. Степперы неблагоприятны для низа спины. Даже поездки на велоэргометре могут стать причиной повреждения коленей. Чтобы заниматься аэробикой выберите наиболее безопасный для себя вид и, наслаждаясь, выполняйте его два или три раза в неделю по 25 минут. Мой лучший совет - прогуливаться на свежем воздухе. Это лучше, чем монотонное пребывание внутри помещения.
Множество людей, из самых лучших побуждений изнашивают свое тело, исчерпывают огромные резервы организма, перетренировываются, получают травмы, хронические повреждения и становятся больными, уделяя преувеличенное внимание аэробной нагрузке. Вы - культурист, желающий получить большие и сильные мышцы, поэтому не тренируйтесь, как легкоатлет. Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру. Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут - хожу пешком или на лыжах - и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге.