Сначала делаете 2-4 гигантских сета разгибаний ног на тренажере. Выполняете по 8 повторений, затем так же выполните сгибания ног. Затем идут sissy-приседания "до отказа", и, наконец, sissy-приседания "до отказа" с отягощением, с которым вы способны выполнить 12-15 повторений. Если вы можете выполнить больше, увеличьте вес.
Если вы хотите иметь действительно мощные бедра, попробуйте следующее. Возьмите вес, с которым сможете чисто выполнить 12-15 повторений. Теперь облегчите этот вес до 75%. Начинайте медленно приседать, по счету: 1-2-3-4-5, в нижней точке задержитесь на секунду, затем, так же медленно, на счет 1-2-3-4-5, - вставайте. Каждый подход должен занимать от 1-й минуты 20 секунд, до 1-й минуты 40 секунд. Сделав шесть - восемь серий, вы будете рыдать как девочка-первоклассница, зато потом ваши мышцы будут размером с Техасский панхандл.
Выполняются с 70% весом от максимума в 20 повторениях. В конце последнего повторения сбрасываете вес до 30-50% и опускаетесь до положения, в котором бедра находятся параллельно полу. Опустились? А теперь оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете выдержать.
"Полосатость" квадрицепса обеспечивается выполнением приседаний в медленном стиле. Вставая из приседа, попытайтесь перенести опору на пятки. В верхней точке движения слегка согните и напрягите мышцы бедер и удерживайте напряжение в течение 3 секунд. Выполните 12-16 повторений. В перерыве между подходами (2 минуты) растягивайте мышцы (стретчинг). Выполните 4 сета из 15 повторений. Применять эту программу следует с высокой интенсивностью, один-два раза в месяц.
Предлагаю "убийственный" суперсет приседаний. С помощью этой программы за один месяц я увеличил результат в приседаниях с 225 до 315 фунтов. Для выполнения этих упражнений вам понадобится помощь партнера. Сначала разогрейтесь с легким весом (20 повторений) и хорошенько растянитесь. Теперь установите на штанге 85-90% от вашего максимального веса и выполните упражнение до отказа. После этого ваш партнер сбрасывает вес на 50% и вы выполняете максимальное количество повторений. Но это еще не все. Теперь оставляете штангу и выполняете серию прыжков. В верхней точке прыжка сгибайте ноги в коленях так, чтобы линия бедра оказалась параллельно полу. Количество повторений - до отказа. Количество подходов - три.